Anacardi: proprietà, valori nutrizionali, benefici, controindicazioni (2024)

Gli anacardi sono ricchi di preziosi nutrienti e offrono numerosi benefici alla nostra salute. Scopri le proprietà degli anacardi e le loro caratteristiche benefiche.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici degli anacardi
• Quanti anacardi mangiare
• Come utilizzarli e conservarli
• Anacardi crudi e tostati: differenze
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Gli anacardi sono semi oleosi ricchi di proprietà. Botanicamente l’albero di anacardio è una pianta tropicale sempreverde di medie dimensioni originaria della foresta amazzonica, appartenente alla famiglia Anacardiaceae e conosciuta con il nome scientifico Anacardium occidentale.

Gli anacardi vengono coltivati principalmente in Brasile, Vietnam, India, Nigeria e Costa d’Avorio. L’albero dell’anacardio fornisce solitamente due tipi di frutti intimamente uniti tra loro: un frutto fresco, la “mela d’anacardio” o “mela di caju” in portoghese; e un frutto secco, la “mandorla o nocciola d’anacardio”, detta “noce o mandorla di caju”, che costituisce l’anacardo come noi oggi lo conosciamo, quel piccolo seme oleoso la cui forma ricorda un fa*giolo, usato come ingrediente fondamentale delle ricette di tutto il mondo, in particolare nella cucina asiatica.

Anacardi: calorie e valori nutrizionali

Gli anacardi, così come tutta la frutta secca, ha un contenuto calorico piuttosto elevato. 100 grammi di anacardi, infatti, apportano circa 550 Kcal. Questo valore è dovuto anche all’alto quantitativo di grassi buoni contenuti in questi alimenti. In particolare, gli anacardi contengono grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue; gli anacardi, quindi, sono da considerarsi dei veri e propri amici del cuore, utili nel prevenire le malattie coronariche e l’ictus, favorendo un sano profilo lipidico. Oltre al contenuto di grassi buoni, forniscono anche una buona quota di proteine vegetali e di carboidrati.

Non mancano poi sali minerali e oligoelementi come potassio, fosforo, magnesio, zinco, selenio e rame.

Gli anacardi contengono anche alcune vitamine, tra cui la vitamina B3, la vitamina B6 e la Vitamina E, un potentissimo antiossidante che protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi. Inoltre, gli anacardi sono una buona fonte di zeaxantina, un importante pigmento antiossidante con la funzione di filtraggio dei raggi UV e la prevenzione della degenerazione maculare legata all’invecchiamento.

Anacardi: benefici per la salute

Tra la frutta secca a guscio, gli anacardi svolgono un ruolo importante nella nostra salute. La ricchezza e la sinergia di tutti i nutrienti appena visti, infatti, conferiscono agli anacardi proprietà utili alla nostra salute. In particolare l’assunzione giornaliera di anacardi aiuta ad abbassare il colesterolo e mantenere il cuore in salute, aiuta in caso di diabete, riduce il rischio di formazione di calcoli biliari e favorisce la salute delle ossa. Vediamo più nel dettaglio.

✓ Anacardi, colesterolo e salute cardiaca

Tra i benefici degli anacardi, troviamo in primo luogo quelli a carico del sistema cardiovascolare. Gli acidi monoinsaturi e i grassi polinsaturi contenuti nei frutti, sono noti per abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto. Inoltre, gli anacardi sono buone fonti di magnesio, il minerale coinvolto nel rilassamento muscolare, nella trasmissione e nell’attività neuromuscolare. Diversi studi hanno dimostrato come basterebbe consumare almeno 4 porzioni a settimana di frutta secca per ridurre il rischio di incorrere in malattie coronariche del 37%!

✓ Anacardi e controllo del peso

Grazie all’ottimo senso di sazietà che la frutta secca (anacardi inclusi) determina, dovrebbe essere quotidianamente presente nell’alimentazione di ogni individuo, soprattutto in chi deve ridurre il proprio peso corporeo. In caso di dieta ipocalorica, sarà comunque importante non eccedere con le dosi e consumare anacardi in sostituzione di uno snack. Mangiare troppi anacardi, infatti, potrebbe fare ingrassare o comunque non aiutare il processo di dimagrimento, sortendo l’effetto opposto a quello cercato.

✓ Utili contro il diabete

Le persone con diabete di tipo 2 potrebbero avere dei benefici ad inserire gli anacardi nella propria alimentazione. Ciò è dovuto al fatto che gli anacardi sono una buona fonte di fibre e di grassi buoni, nutrienti che aiutano a prevenire i picchi glicemici e riducono gli zuccheri nel sangue [1].

✓ Riduzione del rischio di calcoli biliari

Recenti studi hanno dimostrato che l’introduzione quotidiana di una porzione di frutta secca sarebbe in grado di ridurre lo sviluppo di calcoli biliari e di incorrere, di conseguenza, in interventi di colecistectomia

✓ Salute delle ossa

Gli anacardi sono un’ottima fonte di rame e una sua grave carenza è associata a minor densità minerale ossea e a un aumento del rischio di sviluppare l’osteoporosi.

Quanti anacardi mangiare

Prima di vedere alcuni semplici consigli su come usarli, definiamo le quantità: quanti anacardi mangiare al giorno? Una porzione corrisponde a 28 g che equivale a 18 frutti circa. È possibile consumarli anche 3 o 4 volte a settimana, alternandoli ad altra frutta secca per variare il più possibile la dieta. Questi potete aggiungerli alla vostra alimentazione quotidiana grazie a pochi e semplici trucchi.

Anacardi: come utilizzarli e conservarli

Gli anacardi si possono mangiare come semplice snack oppure inserirti in un contesto più variegato. Vediamo di seguito alcuni esempi su come mangiare gli anacardi:

• Preparate un mix di frutta secca ed essiccata, un sacchettino monoporzione può essere consumato come snack nei vostri momenti di pausa;
• Frullate gli anacardi in un robot da cucina o in un frullatore. Otterrete un burro di anacardi che potrete gustare la mattina su 2 fette di pane integrale ancora calde di tostapane;
• Aggiungete un cucchiaino di anacardi alla vostra prossima insalatona;
• La granella di anacardi può essere aggiunta al vostro yogurt o, perché no, può rappresentare la base di una sana e croccante impanatura.

Per quanto riguarda la conservazione, va ricordato che gli anacardi hanno un alto contenuto di grassi e quindi sono soggetti all’irrancidimento. Una volta acquistati è fondamentale conservarli in un luogo fresco, al buio e all’asciutto. Se preferite conservarli in frigorifero, meglio chiuderli in un contenitore ermetico, dovrebbero tranquillamente durare almeno 1 anno, altrimenti conservarli in freezer.

Anacardi crudi e tostati: differenze nutrizionali

Quando effettuata a temperature inferiori ai 130 °C e per tempi brevi (meno di 15 minuti), la tostatura non modifica le caratteristiche degli anacardi in modo sostanziale, se non riducendone il contenuto di acqua e concentrandone leggermente i nutrienti. 100 g di anacardi tostati contengono, infatti, 1,7 g di acqua, mentre gli anacardi crudi, nelle stesse quantità, ne contengono poco più di 5.

Al contrario, temperature e tempi eccessivi possono intaccare le proprietà benefiche di questo alimento, ossidando i grassi buoni, degradando alcune vitamine e sostanze antiossidanti, e sviluppando sostanze tossiche come l’acrilammide. Tra i componenti contenuti negli anacardi e che più potrebbero risentire della tostatura a temperature eccessive (140 – 150 °C o più) rientrano la vitamina E, la vitamina B1 e i carotenoidi.

Anacardi: potenziali effetti negativi e controindicazioni

Una delle principali controindicazioni degli anacardi è data dall’allergia. L’allergia agli anacardi è una condizione di ipersensibilità abbastanza comune in diversi individui, specie nei bambini. I sintomi di reazione possono variare dal semplice prurito (orticaria) a gravi forme di manifestazione anafilattica, tra cui difficoltà respiratoria, dolori addominali, vomito e diarrea.

Le manifestazioni allergiche sono causate dall’acido anacardico, un composto chimico presente in questi frutti. O da cross-reazioni innescate dall’ingestione di altri frutti appartenenti sempre alla famiglia delle Anacardiaceae come il mango e il pistacchio. Gli individui con accertata allergia agli anacardi devono evitare il consumo di questo frutto e prestare attenzione nel consumo di quei frutti che possono scatenare una reazione crociata.

Prestare attenzione al consumo eccessivo anche in caso di gastrite poiché gli anacardi (e più in generale la frutta secca) potrebbero peggiorare i sintomi a causa dell’elevato contenuto di grassi. Infine, ricordiamo che gli anacardi hanno un contenuto piuttosto elevato di nichel, pertanto è bene prestare attenzione al suo consumo in caso di allergia a questo metallo.

Curiosità
Il nome anacardo deriva dal greco “kardia”, cioè “cuore” e si riferisce alla forma del frutto che assomiglia ad un cuore rovesciato.

E voi conoscevate tutte queste proprietà degli anacardi? Come li utilizzare in cucina? Raccontatecelo nei commenti!