Eine Portion Haferflocken am Tag: Dieser Ernährungsplan lässt deine Kilos schmelzen (2024)

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Im Clip: Unsere Gesundheits-Expertin Charlotte Karlinder zeigt, wieso Haferflocken so gesund sind

Wundermittel Haferflocken: Warum sie beim Abnehmen helfen können

Haferflocken helfen nicht nur bei deiner Diät, sondern beeinflussen auch das Wohlbefinden positiv. Auf den ersten Blick können Haferflocken etwas langweilig und fad wirken, sie enthalten aber eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe, die uns beim Abnehmen unterstützen.

Eine Portion (circa 40 Gramm, vier bis fünf Esslöffel) des Lebensmittels helfen dabei, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und der Hunger erstmal auf sich warten lässt. Denn Haferflocken enthalten viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die in Kombination lange satt machen. Das enthaltene Eiweiß hilft zudem, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das macht sie zu einer wunderbaren pflanzlichen Proteinquelle.

Außerdem sind Haferflocken auch kalorienarm. Eine Portion Haferflocken enthält nur etwa 140 Kalorien, was bedeutet, dass man sie in die Ernährung einbauen kann, ohne dass man sich Sorgen machen müsste, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Tipp: Ein Müsli aus Haferflocken und Naturjoghurt oder Milch sowie Obst ist ein Garant für einen guten und gesunden Start in den Tag.

Versuche, das Hafer-Frühstück jeden Tag in deinen Alltag zu integrieren. Denn im Gegensatz zu Croissants oder Brötchen aus Weizenmehl liefert das Superfood Energie, die länger anhält und außerdem sind Haferflocken auch gut verträglich - mehr Infos dazu findest du in unserem Artikel "Essen auf leeren Magen: 7 gute und 7 verbotene Lebensmittel". Somit meldet sich der Hunger nicht schon nach zwei Stunden. Zudem kann man damit auch Geld sparen. Denn im Gegensatz zu dem täglichen Gang zum Bäcker sind Haferflocken sehr günstig.

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6 Gründe, warum Haferflocken so gesund sind

Haferflocken werden nicht umsonst Superfood genannt. Das Nahrungsmittel steckt voller wichtiger Inhaltsstoffe, wie etwa Vitamine, Zink, Eisen, Magnesium und Selen.

1. Die löslichen Ballaststoffe, die das Getreide mitbringt, helfen, einen hohen Cholesterinspiegel wieder auf einen Normwert zu bringen. Damit werden Blutfettwerte und das Herzinfarktrisiko gesenkt.
2. Eine Portion Haferflocken wirkt sich positiv auf deine Nerven aus. Das Nervensystem profitiert nicht nur vom Biotin im Hafer, sondern auch von den B-Vitaminen. Von allen Getreiden hat Hafer den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt. Vitamin B1 ist als Nervenvitamin bekannt und ist wichtig für die Nerven, das Gehirn und den Energiestoffwechsel. Auch Vitamin B6 wird durch die Haferflocken dem Körper zugeführt, was ebenfalls eine positive Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Vitamin B6 regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können. Außerdem zählen Haferflocken zu den besten Vitamin-D-Lebensmittel.
3. Das Beta-Glucan im Hafer hat eine positive Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Dadurch sind Haferflocken für die gesamte Verdauung wohltuend und beruhigend. Es bindet überschüssige Magensäure und sorgt damit für eine Balance im Magen-Darm-Trakt.
4. Und noch ein Geheimtipp: Hafer enthält eine große Menge Biotin, welches vor Haarausfall schützt, die Nägel fester macht und deine Haare glänzen lässt. Denn in bereits 40 Gramm Haferflocken sind schon knapp 8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
5. Außerdem enthält das Nahrungsmittel Zink - ein essentielles Spurenelement, das die Wundheilung fördert, die Abwehrfunktion des Körpers stärkt und Hautunreinheiten bekämpft. Hafer macht also auch noch schön.
6. Schon gewusst? Für Vegetarier:innen sind Haferflocken eine gesunde Fleischalternative und ein guter Eisenlieferant: Eine Portion Haferflocken liefert circa 3 Milligramm Eisen. Werden sie zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie beispielsweise frischem Obst verzehrt, kann das Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Haferflocken richtig zubereiten

Aber wie bereitest du den gesunden Allrounder nun am besten zu? Haferflocken eignen sich beispielsweise ideal für ein gesundes Frühstück, das Energie für den Tag liefert.

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Zwei Varianten sind besonders beliebt bei der Verarbeitung von Haferflocken: Overnight Oats und der klassische, englische Porridge, zu Deutsch Haferbrei.

Die erste Variante ist vor allem für Langschläfer:innen, Meal-Prepper und Morgenmuffel geeignet. Denn mit Overnight-Oats sparst du dir morgens richtig viel Zeit. Dieses Frühstück bereitest du nämlich schon am Vorabend zu. Dafür kannst du die Haferflocken mit einer Milch deiner Wahl oder Wasser über Nacht einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Um am Morgen noch mehr Zeit zu sparen, bereite gesunde Toppings wie Apfel, Banane, Kiwi, Chiasamen oder Beeren auch schon am Abend vor. Somit kannst du die fertigen Overnight-Oats am nächsten Morgen direkt genießen.

Eine weitere Zubereitungsart ist der klassische Haferbrei, auch Porridge genannt. Nimm ein Verhältnis von einem Teil Haferflocken zu zwei Teilen Milch oder Wasser und bringe die Mischung zum Kochen. Lasse den Brei unter ständigem Rühren 2–3 Minuten leicht köcheln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Nun kannst du je nach Geschmack Mandeln grob hacken, das Porridge mit etwas Zimt bestreuen und optional Obst deiner Wahl hinzufügen. Falls es schneller gehen soll, kannst du dein Porridge auch in der Mikrowelle zubereiten. Vermische dazu Haferflocken, Milch und Salz in einer großen Schüssel und erhitze den Haferbrei bei 800 Watt 60 Sekunden.

Du kannst die Haferflocken auch im Mixer verarbeiten. Füge einfach eine Portion Haferflocken zu deinem nächsten Shake oder Smoothie hinzu. Die Shakes kannst du mit Wasser, aber auch mit Hafermilch oder normaler Milch zubereiten. Diese Variante ist besonders bei Sportler:innen beliebt, da du deinen Shake auch mit Proteinpulver und verschiedenen Früchten mischen kannst. Damit bekommst du nach oder vor einem Workout extra Power.

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